La arteterapia es una profesión, conformada como tal a mediados...
Leer másCómo vivir más feliz y mejor a partir de ahora, aunque te sientas con un vacío interior
Dicen que la felicidad se encuentra cuando no la estás buscando, pero entonces, ¿se puede vivir más feliz? ¿cómo vivir mejor? En este artículo hallarás estrategias que se han estudiado desde la psicología y la filosofía para lograrlo, aunque el trabajo quedará de tu parte.
La felicidad es uno de los temas de mayor complejidad para la vida humana, aunque paradójicamente, entre más despreocupados estamos, más felices somos. Pareciera que, mientras más tiempo pasamos creciendo, más sencillo es esfumar la sonrisa de nuestro rostro: la vida cae sobre nosotros, y nos preguntamos si realmente existe una forma de vivir más feliz.
Prepárate con un buen café o infusión y una libreta, porque este es un artículo complejo en el que tendrás que tomar nota para fomentar tu autodesarrollo.
Con las responsabilidades modernas del trabajo, los estudios y las relaciones, poco tiempo nos queda para mirar al interior. Sin embargo, algunos pensadores y psicólogos dedicaron su vida entera a escudriñar el misterio de la felicidad ¿Quieres saber qué respuestas encontraron? Te lo contamos en este artículo.
Definiendo felicidad
Empecemos por el principio: ¿qué es la felicidad? Según el DLRAE, es:
felicidad
Del lat. felicĭtas, -ātis.
f. Estado de grata satisfacción espiritual y física.
f. Persona, situación, objeto o conjunto de ellos que contribuyen a hacer feliz. Mi familia es mi felicidad.
f. Ausencia de inconvenientes o tropiezos. Viajar con felicidad.
Ya desde la definición de diccionario nos encontramos con una tríada de significados: pareciera que la felicidad tiene que ver con la satisfacción física y espiritual, el sentimiento de comunidad o de relaciones bien llevadas, situaciones y objetos agradables, y la ausencia de inconvenientes o tropiezos; es decir, que no existan problemas. Dicho de esta manera, suena como un estado utópico y poco realista de alcanzar, ¿no te parece?
El contacto con la naturaleza es una fuente de felicidad ilimitada, pues allana el camino para la conexión entre el exterior y nuestro interior.
¿Cómo vivir mejor? ¿Por qué hay tantos métodos que no funcionan?
Empezar a resolver el problema de la felicidad requiere un profundo conocimiento de la psique humana. Muchos métodos dicen saber el secreto para vivir más feliz, pero fallan en el entendimiento de nuestra naturaleza: no basta solo con refuerzos positivos y pensamientos alegres para ser feliz, pues es necesario escarbar más a fondo para lograr una mentalidad que se mantenga fuerte aún con el paso del tiempo.
El exceso de positividad está por todos lados: desde instagram a la psicología positiva; y aunque ver la vida de forma optimista ciertamente pueda ayudar a veces, esta visión tiende a fallar estrepitosamente cuando chocamos con la cruda realidad de las cosas.
Desde sentirse desgastado por el trabajo (siendo emprendedor o empleado), a pasar por un trauma o un duelo, o incluso la forma de procesar un error que hemos cometido, son situaciones que se pueden convertir en verdaderos tormentos interiores que no nos permiten navegar a buen puerto, si no sabemos cómo gestionarlas.
La depresión es la enfermedad de una sociedad que sufre bajo el exceso de positividad. Refleja aquella humanidad que dirige la guerra contra sí misma.
El exceso de trabajo y rendimiento se agudiza y se convierte en autoexplotación. Esta es mucho más eficaz que la explotación por otros, pues va acompañada de un sentimiento de libertad.
Byung–Chul Han (2012). La sociedad del cansancio.
En este sentido van también las críticas hacia la «psicología positiva»: si piensas de forma optimista que puedes y no lo logras, gestionar el fracaso se hace una quimera. Por ello, psicólogos como Paul T. P. Wong, Ph.D., abogan por integrar métodos de la psicología positiva, como el flow y el mindfulness, al entendimiento de la oscuridad que todos tenemos dentro de la psicología humanista y existencialista. Esto lo veremos más a fondo más adelante, para que tú puedas empezar a aprender cómo vivir más feliz y mejor.
Empecemos por lo básico: Consejos de la psicología cognitivo-conductual
Primero, comencemos por lo básico: ¿cómo logramos un cambio profundo hacia un modo de vida mejor? La terapia cognitivo conductual, que es la que tiene mayor evidencia científica a favor de su efectividad, tiene algunas bases que nos sirven para emprender nuestro proceso hacia la felicidad:
- Puedes comenzar a cambiar tu diálogo interior, reemplazando las creencias limitantes por patrones de pensamiento que estén orientados hacia tu propio crecimiento, desde el respeto. Por ejemplo, si has cometido un error en el trabajo, en vez de decirte a ti mismo que «no sirves» y «todo lo haces mal», puedes optar por abordarlo de una forma más íntegra: «quizá esta vez me equivoqué, pero aprenderé de este error para hacerlo mejor la próxima vez«. ¿No crees que ser gentil contigo mismo, te hará ser gentil con los demás?
- Si cambias tus pensamientos autodestructivos por unos que te aporten mayor crecimiento, esto te permitirá actuar de un modo más calmado y asertivo en consecuencia. También puedes empezar a crear hábitos más saludables que vayan en consonancia con tus objetivos de vida. Esto es algo complicado de formar, pues vivimos llenos de distracciones y responsabilidades, pero no es imposible: empieza por crear el hábito diario aunque sea solo por unos minutos ejerciendo la habilidad que deseas mejorar, para poco a poco aumentar la duración de la misma. Si lo repites por veintiún (21) días estarás cerca de formar el hábito, si lo mantienes por tres meses ya lo habrás logrado, y allí será difícil que lo dejes de hacer.
Recuerda que tu cerebro tiene neuroplasticidad, por lo que nunca es demasiado tarde para aprender algo nuevo.
Aprender a danzar la vida en solitario y en compañía es una de las habilidades que te permitirá navegar la vida de forma más agradable. Esto se logra gestando relaciones de interdependencia.
¿Qué es el vacío existencial? ¿Cómo puedes navegarlo para sentirte mejor?
Existe un texto muy antiguo que para algunos es venerado como una biblia. Tengas creencias místico-religiosas o seas un ateo convencido, hay en este texto un desarrollo simbólico que te puede ayudar si te sientes perdido en el vacío, y se trata del concepto siguiente:
A11 69 XXV
El Ser es producto del caos,
anterior al Cielo y a la Tierra.
Silencio, Vacuidad,
turbiedad ilimitada,
se puede tener por Madre del mundo.
No se conoce su nombre, aunque lo escriben Tao 道.
Yo creo que su nombre es ‹‹grande››.
Lo grande se desborda, y al desbordarse se extiende hasta muy lejos,
hasta tan lejos que acaba por retornar. […]
A13 60 XVI
Alcanzar la Vacuidad es el principio supremo,
conservar el vacío es la norma segura;
apenas los infinitos seres comienzan a crecer,
su vida es ya una espera del momento en que habrán de retornar.
El Tao del Cielo es circular,
todos (los seres) retornan a su raíz.
Fragmentos del Tao Teh King de Guodian, traducido por Preciado (2018).
La visión del taoísmo filosófico, curiosamente, coincide con los más recientes avances científicos. Lo importante es que empieces a ver el vacío como potencialidad pura, al igual que un artista ve un lienzo en blanco, o como un músico interpreta el silencio. Si sientes un vacío interior, lo que necesitas es alimentar tu impulso por crear significado.
No es solo la vida la que te otorga razones, empieza a ver dentro de ti la capacidad de gestar tus propias creaciones, tus propios significados hacia lo que el mundo te muestra. ¿No te parece que la creatividad siempre necesita de un vacío para poder manifestarse?
La vida puede ser similar a naufragar, pero si te hallas nadando o sumergiéndote en las profundidades del ser, significa que no has muerto aún. Aprovecha las oportunidades que te da la existencia para crear significados que honren tu historia.
Formas de construir significado: Logoterapia de Viktor Frankl y terapia narrativa australiana
Existen otros abordajes psicológicos además de la terapia cognitivo-conductual, como el de la logoterapia y el de la terapia narrativa, que abogan por lo siguiente: tú eres un ser con libre albedrío, pues tu libertad se halla en el significado y en la creación de significado que le das a los eventos de tu vida.
Como eres libre, puedes observar momentos difíciles de tu historia sin negar su obscuridad, pero haciendo una observación más amplia de los eventos, y resignificando la historia hacia una narrativa que te permita aceptarla e integrarla dentro de ti como crecimiento; pues tú eres el narrador y protagonista de tu historia.
Reconstruir significados no significa que no te equivoques –todos lo hacemos, en mayor o menor grado–, sino que te des la oportunidad de verte en buena luz si has integrado el aprendizaje de tus errores del pasado, tomando la responsabilidad que te corresponde sin permitir que la culpa te paralice. Si estás del otro lado de la moneda, puedes permitirte hacer una metamorfosis desde tus cicatrices, si sientes que has pasado por un evento doloroso.
Puede que incluso hayas ignorado historias de tu vida que también conforman tu identidad, y que podrían ayudarte a verte bajo una luz distinta: una experiencia humana más rica y compleja. En la terapia narrativa, lo que se busca es darle relevancia a todas estas historias paralelas que han venido sucediendo en tu vida, a las que quizá no les has prestado la atención que merecen para conformar tu identidad actual.
¿Cómo vivir más feliz gestionando los malos pensamientos que son intrusivos?
El proceso de cambios de patrones pensamiento no siempre es fácil, y toma tiempo. Para las personas que han sufrido un trauma con relaciones cercanas, sugiere el psicólogo Steven Stosny, Ph.D. en su libro Vivir y amar después de una traición, lo que se recomienda es sentir plenamente las emociones de los flashbacks desagradables, como si de una ola de mar que choca frente a ti se tratase; pero ir intercambiando estas imágenes intrusivas por pensamientos que invoquen tu sentimiento de humanidad más puro: por ejemplo, puedes imaginarte a ti mismo salvando un niño de un accidente cada vez que tus pensamientos intrusivos tomen protagonismo en tu mente.
Con el tiempo, tu cerebro se acostumbrará a las nuevas relaciones cognitivas que desarrolles, y lograrás volver los pensamientos negativos e intrusivos menos frecuentes, hasta que desaparezcan o disminuyan casi por completo.
Según Stosny, los elementos que conforman nuestro sentimiento de humanidad profunda son:
Anota cada casilla en tu libreta.
Piensa ¿de qué formas ya fomentas cada una de esas casillas?, ¿qué acciones podrías comenzar a emprender para fortalecerlas aún más?
Según Stosny, lo normal es que tengas dos o tres bastante fuertes, y el resto relativamente «descuidadas»; pero no te preocupes, pues este análisis te ayudará a ejercer un desarrollo más íntegro y profundo para que puedas vivir más feliz.
¿Cómo vivir mejor creando valor fundamental en tu vida?
La recomendación es ir fortaleciendo las ocho áreas reflejadas en la imagen anterior con acciones, para que así te sientas con una autoestima que te permita sentirte digno de ser amado.
Si tu caso es grave y sientes que, aún con estos consejos, no sabes cómo vivir más feliz, recomendamos que busques la ayuda terapéutica de un psicólogo profesional especialista en tu tipo de caso, para identificar y tratar estos patrones de pensamiento nocivos. Recuerda que este es un artículo meramente informativo, y para consultas específicas de salud mental lo mejor es que lo trates con un profesional. De la misma forma, leer los libros que mencionamos en este artículo te puede ser de gran ayuda.
Sin embargo, también desde la auto-regulación hay mucho que puedes hacer: si has tenido experiencias difíciles, un proceso de resignificación del trauma puede ser profundamente sanador. A veces, basta con contar tu propia historia desde una narrativa más completa, incorporando aspectos de ti que muestren tu luz y tu oscuridad, pero que permitan ver tu desarrollo y aprendizaje con estima y belleza. Esto lo puedes hacer mediante escritura o imágenes, y puedes valerte de recursos retóricos para contarla con más sentimiento y lograr una catarsis.
Recuerda que vivimos múltiples historias en un mismo periodo de tiempo, y cada historia puede ser tan importante o tan válida como tú lo decidas.
Aprovechar momentos de atención plena puede ayudarte a reducir la ansiedad y el estrés.
Saborear cada gota, disfrutar de los aromas y reconectarte con el tacto y tu propia respiración son actividades que siempre ayudan a estar más presente.
Bebidas como el café y el té verde o negro aumentan las posibilidades de sentirte estresado y con insomnio, mientras que infusiones herbales pueden ayudarte a calmarte. Sin embargo, el té verde tiene propiedades antioxidantes, vitamina C y efectos diuréticos, según lo indica el libro de Ikigai de Héctor García y Francesc Miralles (2016).
Escoge con sabiduría según el momento del día qué bebida tomar: en la mañana puede ser apropiada una taza de café o té para despertar, pero en la tarde preferir infusiones herbales puede ayudarte para la hora de dormir.
Conectando la logoterapia con la terapia cognitivo-conductual para hallar significado
Según el Ph.D. Paul T. P. Wong (1997), existe una voluntad latente en el ser humano de dar significado a sus experiencias. Esta voluntad, sin embargo, muchas veces es suprimida a favor de los instintos de supervivencia, de placer, o de la necesidad de poder.
A pesar de lo anterior, cuando se nos quitan las cosas que nos sostienen, la voluntad de dar significado florece; muchas veces tras un punto de inflexión en la vida o durante un proceso de desarrollo espiritual; donde como persona te das cuenta de que no puedes seguir viviendo de la misma manera en que lo hacías antes.
Así, el propósito de la logoterapia es facilitar el proceso de búsqueda de significado en quien la recibe. Si esto es así, ¿cómo podemos saber si estamos viviendo una vida significativa? De acuerdo con el análisis de Wong, deben estar presentes los siguientes elementos:
- Tener un set de creencias positivas acerca de la vida.
- Perseguir lo que realmente quieres en la vida.
- Sentirte bien con la forma en como la vida se está desarrollando.
Se dice fácil, pero se hace difícil a veces, ¿no te parece? Pues, también apunta a que desde el punto de vista estructural, los significados personales pueden ser definidos como un sistema cognitivo construido de forma individual, basado en la cultura.
La verdad, según Wong (1997), reside en que los significados personales son para nosotros muchas veces más importantes e íntimos que la realidad «objetiva» en si misma. Lo que nos afecta no son los eventos de la vida en sí, sino la interpretación que hacemos de ellos. Vivimos en dos mundos al mismo tiempo: el externo y el interno. Desde la terapia basada en significado, se trabaja sobre todo el mundo interior de la persona.
Según Paul T.P. Wong, Ph.D., puedes construir significado en tu vida a través de procesos cognitivos, pero también puedes descubrir el significado latente en las cosas a través de reflexiones. Por último, se te abre una tercera puerta, que es la de crear significado a través de actividades.
La fotografía conceptual y narrativa, al igual que el dibujo ilustrativo, son herramientas excelentes que puedes usar para la creación de significado.
¿Cómo construir significados personales que nos permitan vivir más felices y mejor?
Continuando con Wong (1997, 2010), existen preguntas existenciales que todos nos hacemos. Estas pueden ser catalizadores de sufrimiento o de autodescubrimiento.
- ¿Quién soy?
- ¿Cómo puedo ser feliz?
- ¿Qué debería hacer con mi vida?
- ¿Cómo tomo las decisiones correctas?
- ¿A dónde pertenezco?
- ¿Cuál es el punto de seguir haciendo cosas si la vida es tan corta?
La mejor forma de navegarlas es a través de la autenticidad. Esto solo es posible cuando hemos cambiado nuestro modo de operar desde el «rendimiento óptimo» a actuar como nuestro «ser auténtico». Para Viktor Frankl, la felicidad es el subproducto de una vida auténtica; incluso si ello conlleva desafiar patrones culturales que podrían llevarles a la muerte, como lo habrían hecho Jesús y Sócrates.
La autenticidad debe estar basada en la búsqueda de la virtud propia, no de elementos, por ejemplo, como una ambición personal desmedida, como lo aclara Wong (2010); pues aunque ambas producen descontento, la búsqueda de la virtud te permite vivir más feliz de un modo más profundo, que es el del significado de tus acciones.
Es el descubrimiento de una visión interior acerca de tu propia singularidad lo que le confiere a la vida un significado más profundo.
Viktor Frankl, C.P. Wong (2010), p4. Traducido por Yuliana Guédez Forgiarini.
Siete fuentes que nutren el significado personal para vivir más feliz
Para profundizar en el descubrimiento de la propia autenticidad, conectarlo con la terapia cognitivo-conductual y lograr así escudriñar el proceso de vivir más feliz, Wong (1997) determinó en sus investigaciones siete fuentes que nutren el significado personal:
- Logros personales.
- Relaciones.
- Intimidad.
- Auto trascendencia.
- Auto aceptación.
- Trato justo.
- Religión (o espiritualidad).
Relacionando las siete fuentes de Wong con las tres avenidas de Viktor Frankl
También Wong indica que las tres avenidas hacia la búsqueda de significado de Viktor Frankl, creador de la logoterapia, pueden ser aplicadas a cada una de estas siete fuentes de significado personal, otorgando ventiún (21) maneras de significar tu vida. Estas tres avenidas son:
- Actitudinal: ¿Cómo ves la vida? Acepta aquello que no puede ser cambiado, sé positivo acerca de lo que sí puedes cambiar.
- Experiencial: ¿Qué tomas de la vida? Experimenta la dicha de vivir.
- Creatividad: ¿Qué le aportas a la vida? Haz una diferencia en el mundo.
De acuerdo con Viktor Frankl, tienes tres avenidas para la creación de significado. A veces, lo más complejo es el proceso de aceptación, pero lo importante es tener una mentalidad que te permita adaptarte a aquello que sí puedes cambiar. Por otro lado, la relación se trata de lo que tomas y lo que le das a la vida, de manera que se convierta en un intercambio de valor.
El método PURE de Wong
Wong (2010) complementa esta información con su método PURE, que lo puedes anotar y analizar para aplicarlo en ti mismo:
- Purpose: Propósito y metas de vida.
- Understanding: Entender las demandas de cada situación de la vida, y de la vida en si misma.
- Responsible: Actuar y reaccionar de forma responsable y consistente con nuestro propósito y entendimiento.
- Evaluation: Hay una necesidad de evaluarnos constantemente para asegurar la autenticidad y la eficacia.
Búsqueda por conexión comunitaria
Finalmente, Wong y Stosney coinciden en que hay una búsqueda por el sentimiento de comunidad, pero Wong amplía este concepto en el sentido que indica que es necesario que los lazos comunitarios estén construidos con base en la autenticidad.
¿Has anotado la información hasta ahora en tu libreta? Si complementas estas siete fuentes de Wong con las ocho casillas de valor fundamental de Stosney, tienes mucho en qué trabajar y en qué pensar para saber cómo vivir mejor, descubriendo, construyendo y creando significado que te ayude a vivir más feliz.
En este gráfico ves los fundamentos de la terapia basada en el significado, de acuerdo con el trabajo de Wong (1997).
¿Cómo vivir más feliz persiguiendo lo que realmente quieres en la vida?
El último método que te vamos a presentar en este artículo es el del Ikigai, con base en el libro de Héctor García (Kirai) y Francesc Miralles.
Ikigai se escribe 生き甲斐, donde 生き significa «vida» y 甲斐 significa «valer la pena». 甲 斐 se puede descomponer en 甲 , que significa «armadura», «número uno», «ser el primero en ir (al frente en una batalla llevando la iniciativa y liderazgo)», y 斐 , que significa «elegante», «bello».
Héctor García y Francesc Miralles, (2016). Ikigai.
Así, el ikigai es un concepto japonés que te ayudará a aclarar tu búsqueda de «la razón para vivir». Todo el mundo tiene un ikigai, pero para encontrarlo deberás buscar en ti mismo profundamente.
Básicamente, Ikigai es el arte de dar significado a tu vida en equilibrio con todo aquello que necesitas para tu desarrollo profesional y personal. Para lograrlo, puedes incorporar técnicas como la atención plena en la actividad que ejerces, por lo que es importante que tengas una verdadera motivación e interés por el trabajo que tienes entre manos.
¿Cómo aplicar el Ikigai?
Ante un presente agradable o sombrío, tener claro:
- Tu objetivo en mente.
- Emprender acciones naturales y espontáneas.
Ikigai es el proceso de permitir que las posibilidades en uno mismo florezcan.
Para aplicar el ikigai, anota una lluvia de ideas en tu libreta, por cada una de las siguientes categorías:
- Lo que amas:
- Lo que el mundo necesita:
- Por lo que te pueden pagar:
- En lo que eres bueno:
Mezclando ikigai y flow para vivir mejor
Vivir con tu ikigai claro es vivir en atención plena, disfrutando del presente. La técnica de atención plena ha sido popularizada desde la psicología positiva bajo el nombre de flow, y fue desarrollada conceptualmente por Mihaly Csikszentmihalyi (¡vaya nombre!). Sin embargo, ya las sociedades orientales con sus procesos de meditación la han empleado desde hace siglos. En los cursos de Naufragia, buscamos implementar este proceso de flow para que puedas aprender habilidades de fotografía, dibujo y diseño de un modo mas conectado con tu ser.
Otros elementos que se conectan al Ikigai
Desarrollar el ikigai también tiene que ver con una dieta saludable y balanceada, rica en antioxidantes. Como es un tema extenso, recomendamos encarecidamente leer el libro. Sin embargo, puedes anotar el siguiente gráfico para comenzar a indagar la búsqueda de tu propuesta de valor como persona, en consonancia con tu Ikigai. Así, podrás emprender tu vida con propósito.
Básicamente, de lo que se trata es de que ofrezcas un aporte al mundo que vaya en consonancia con tu autenticidad.
Anota ideas en cada categoría del Ikigai, y atrévete a explorar caminos insospechados que puedan conectar lo que amas con aquello en lo que eres bueno, teniendo en cuenta lo que el mundo necesita y ofreciendo algo por lo que te puedan pagar.
¿Estás listo para vivir más feliz?
La felicidad, más que una decisión consciente, se trata de un proceso constante, en el que tenemos que ser congruentes con el significado que le queremos otorgar a nuestra vida. Toma valentía y perseverancia, pero sobre todo, es un proceso que permite el disfrute de la espontaneidad del camino.
Quizás has quedado un poco abrumado después de tanta información en la que pensar, sin embargo, es entendiendo la profundidad e importancia del tema de la felicidad que presentamos este aporte para que tú tengas las herramientas de la creación de tu propio destino.
Recuerda que, si quieres ayuda en el apartado de la creatividad, desde aquí en Naufragia te estaremos acompañando con cursos y servicios que potencien en tu vida todo lo que hemos compartido en este artículo.
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Bibliografía:
Byung-Chul Han (2012). La sociedad del cansancio. Editorial: Herder, Argentina,
Frankl, Viktor (1991). El hombre en búsqueda de sentido. Editorial Herder. Barcelona: España.
García, Héctor y Miralles, Francesc (2016). Ikigai. Los secretos de Japón para una vida larga y feliz. Editorial Urano. Barcelona: España.
Preciado, Iñaki (2018). Tao Te Ching. Los libros del Tao. Editorial Trotta. España.
Stosny, Steven (s/f) Living and loving after betrayal.
Wong, Paul (1997). Meaning Centered Counselling: A Cognitive-Behavioral approach to Logotherapy. The International Forum for Logotherapy. 1997, 20, 85-94.
Wong, Paul (2010). What is existential positive psychology?. International Journal of Existential Psychology & Psychotherapy. Volume 3, Number 1.
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yuliana guédez forgiarini
Soy apasionada por conceptos universales e individuales relacionados a los seres humanos. Naufragia es mi bitácora abierta con un énfasis en la fotografía, el arte y el diseño; así como también la investigación humanista. Exploro y me sumerjo en cada proyecto hasta alcanzar su alma. Estoy abierta a comisiones y buenas conversaciones. ¿Quieres unirte a mis aventuras?
2 comentarios en «Cómo vivir más feliz y mejor a partir de ahora, aunque te sientas con un vacío interior»
Buenísimo, profundo y con fundamentos. Estoy de acuerdo con todo. Desde un punto de vista holístico diría que sucede en el mundo y funciona. Cuando algo no sale como quisiera o me topo con otras cosas o signos que se muestran en lo físico y que no van acorde con mi simbología y mis virtudes simplemente lo reduzco al absurdo y tomo una postura nihilista positiva. Una risa y un dejar fluir siempre me anima a ver qué solo somos caos constante.( Entendiendo caos como espontaneidad). Algo nuevo para mi, lo del Ikigai. Gracias.
Excelente artículo ! Maravillosas técnicas que dejas plasmadas …con el poder de sumergirse en la profundidad de naufragia y en el Flow ,que caracteriza tú arte de escribir . . gracias gracias ..